May, 2025-Yil
522
EMOCIONAL SHARSHAWDI JEŃIW USHIN ÁMELIY SHINIǴIWLAR HAQQINDA
Aldjanova Guljahan Amangeldievna
docent Pedagogika ilimleri boyınsha filosofiya doktori, PhD.
Berdaq atındaǵı Qaraqalpaq mámleketlik universiteti.
Sagidullaeva Albina
A`meliy psixologiya qániygeliginin` 4-kurs talabası.
Berdaq atındaǵı Qaraqalpaq mámleketlik universiteti.
https://doi.org/10.5281/zenodo.15507380
Annotaciya.
Usı maqalada emocional sharshaw túsinigi hám onı jeńiwdegi tiykarǵı
qıyınshılıqlar analizlenedi. Sezimlerdi tán almaw, dem aliwga ruwxiy ruqsat bermew, unamsız
ishki dialog, sirtqi basımlar, resurslardıń jetispewshiligi, naduris stressti basqarıw usılları hám
sabırsızlıq sıyaqlı faktorlar emocional sharshawdi kúsheytiwi kórsetip ótiledi. Sonday-aq, bul
mashqalalardı saplastırıw ushın ámeliy shınıǵıwlar hám nátiyjeli sheshimler usınıs etiledi.
Gilt sózler:
emocional sharshaw, stress, dem aliw, sezimler analizi, ishki dialog, stressti
basqariw, ruwxiy salamatlıq
О ПРАКТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЯХ ПО ПРЕОДОЛЕНИЮ
ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ИСТОЩЕНИЯ
Аннотация.
В данной статье рассматривается понятие эмоционального
выгорания и основные трудности его преодоления. Выделены такие факторы, как
отрицание чувств, отсутствие разрешения на отдых, негативный внутренний диалог,
внешнее давление, нехватка ресурсов, неправильные способы управления стрессом и
нетерпение. Также предложены практические упражнения и эффективные методы
устранения этих проблем.
Ключевые слова
: эмоциональное выгорание, стресс, отдых, анализ чувств,
внутренний диалог, управление стрессом, психологическое здоровье.
ABOUT PRACTICAL EXERCISES TO OVERCOME EMOTIONAL
EXHAUSTION
Annotation.
This article explores the concept of emotional burnout and the main
challenges in overcoming it. Factors such as denial of emotions, lack of permission to rest,
negative internal dialogue, external pressure, lack of resources, improper stress management
techniques, and impatience are highlighted. Practical exercises and effective solutions for
addressing these issues are also presented.
Keywords:
emotional burnout, stress, relaxation, emotional analysis, internal dialogue,
stress management, mental health.
Sharshaw – organizmge hádden tıs kúsh salıwı nátiyjesinde miynet qábiletiniń tómenlewi
menen ótetuģın fiziologiyalıq jaģday. Aqılıy sharshaw intellektual miynet ónimdarlıǵınıń
tómenlewi, diqqat-itibardıń buzılıwı, pikirlewdiń tómenlewi hám basqalar menen belgilenedi.
Fizikalıq sharshaw bulshiq etler kúshi hám bir tegis háreketleniwi sıyaqlı funkciyalardıń buzılıwı
menen ótedi. Óte hám sozılmalı sharshaw parıqlanadi. Asa sharshaw – kúshli fizikalıq miynet
nátiyjesinde júz beredi. Sozılmalı sharshaw – túrli funkcional sistemalar hám pútkil organizmdegi
ózgerislerdiń aylar hám jillar dawamında tolıq tiklenbewi menen baylanıslı.
May, 2025-Yil
523
Sharshawdıń tezligi miynettiń ózgesheligi menen belgilenedi: bir qálipte turıp bulshıq
etlerge kúsh túsetuǵın jumıs orınlanǵanda adam bir qansha tez, bir qáliptegi jumıs orınlanǵanda
bir qansha az sharshaydı. Sharshawdıń júzege keliwinde adamnıń orınlanıp atırǵan jumısqa bolǵan
múnásibeti de áhmiyetli rol oynaydı. Kópshilik adamlarda emocional sharshaw boladı.Basqa
kásiplerge qaraǵanda ayırım kásipler bar, olarda shaxslar aralıq múnásibetlerde tásir joqarıraq.
Boladı hám bul xızmetkerde kóp hallarda emocionallıq stresstiń kúsheyiwi menen
táriyiplenedi. Bul kásipler kategoriyasına Mámleketlik xızmetkerler, medicinalıq, psixologiyalıq,
sociallıq, huqıqıy tarawlar, ekstremal jaǵdaylarda Isleytuǵın qánigeler (ot óshiriwshiler,
qutqarıwshılar, áskeriy xızmetkerler, huqıqtı qorǵaw Organları xızmetkerleri), oqıtıwshılar
(N.E.Vodopyanova, N.V.Grishina, V.E.Orel, E.S.Starchenkova) kiredi[1]. Bul pedagoglarda
informaciyanıń artıqmashlıǵı, sociallıq qáwipsizlik, iskerliktiń kópligi Funkcionallıǵı, turaqlı
psixo-travmatik jaǵdaylar (L.F.Burlachuk, E.YU.Korjova hám basqalar) sıyaqlı. Qubılıslardıń bar
ekenligi menen táriyiplenedi hám usı jaǵdaylarda emocional sharshaw sindromınıń qáliplesiwi
baqlanadı [2]. Shet el psixologiyasida “hissiy toliqish” sindromi wttiz yildan ortiq vaqt davomida
keng tarqalgan. Izertlenip kelinbekte.1983-jılı E.Maher óz sholqıwında “emocional sharshaw”
belgileriniń dizimin keltirip ótti.
Uliwmalastiradi: sharshaw, sharshaw, sharshaw; psixosomatik kesellikler, uyqısızlıq,
Qarıydarlarǵa unamsız múnásibet; jumıstıń ózine unamsız múnásibet; jumısta Háreketlerdiń
tómenligi; ximiyalıq qurallardı artıqsha paydalanıw: temeki, kofe, spirtli Ishimlikler, náshebentlik
zatlar; ishteydiń tómenligi yamasa kerisinshe, artıqmash Awqatlanıw, unamsız “Men-
koncepciyası; agressiv sezimler (táshwishleniw,Zorıǵıw, tınıshsızlanıw, hálsizlik, hádden tıs
qozǵalıw, ashıw); unamsız keypiyat hám Oǵan baylanıslı sezimler (ádepsizlik, pessimizm,
úmitsizlik sezimi, biypárwalıq, Túskinlik, nátiyjesiz háreket); ayıplılıq sezimin bastan keshiriw.
1981-jılı S.Maslax sindromına ushıraǵan adamnıń tómendegi áhmiyetli. Belgilerin ajıratıp
kórsetti: óz “men”in saqlaw tiykarındaǵı sharshawǵa qarsı Gúresi. “Sharshaw”ǵa qarsı turıw
qábiletiniń shegarası; ishki psixologiyalıq tájiriybe, Sonıń ishinde seziminen dizimge
alınǵan.Ayırım izertlewshiler (P.Tornton) shaxs faktorın úyreniwde tómendegilerdi kórsetedi.
Kórsetkishlerdi jası, jınısı, shańaraqlıq jaǵdayı, jumıs stajı, bilim dárejesi, jumıs stajı,
Sociallıq kelip shıǵıwın esapqa aldı.Biraq, olarǵa “emocional sharshaw” dárejesine Baylanıslı
emesligi belgili boldı.Basqa izertlewshiler (A.Pins) motivaciya hám “sharshaw” arasındaǵı
baylanısqa ayrıqsha itibar berdi; Atap aytqanda, miynet iskerligi...
Motivleri miynet haqıdan qanaatlanıw, jumıs ornında kerekligin seziw, kásiplik rawajlanıw,
ǵárezsizlik hám basshılar tárepinen qadaǵalaw dárejesi hám basqalar úyrenildi.Biraq “Emocional
sharshaw” sindromı hám miynet haqı arasında tuwrı baylanıs joq edi.Sonıń menen birge, kásiplik
ósiwden narazılıq hám qollap-quwatlawshı múnásibet (hár qıylı sıylıqlar, xoshametlewler)
“emocional sharshaw” sindromınıń rawajlanıwı menen kóbirek baylanıslı bolıp shıqtı. Ǵárezsizlik
jetispewshiligi (“ortiqsha qadaǵalaw”) bolǵan sociallıq jumısshılar ushın “emocional sharshaw”ǵa
kóbirek beyimlilik te anıqlandı eken. Emocional sharshawdı jeńiw ushın ámeliy shınıǵıwlar
dizimi:
1. "Dene skaneri" shinigiwi. Kózlerinizdi jumıń.Dem alıwınızdı páseytiń. Dıqqattı bastan
ayaqqa shekem hár bir dene bólimine qaratıp, qaysı jerlerde kúshleniw bar ekenligin seziwge
May, 2025-Yil
524
háreket etiń. Hár bir zorıqqan jerge "jıllılıq" hám "jeńillik" kóz aldıńızǵa keltiriń hám onı dem
alıwǵa shaqırıń.
2. "Ishki dialog" penen stressti kemeytiw.
Ózińizge mınaday sorawlar beriń:
Men usi waqitta neni sezip atırman?
Bul sezimlerim qaysı mútájligimdi kórsetpekte?
Ózińizdi ruxlandırıwshı gáplerdi aytıń:
"Men bul jaǵdaydı qadaǵalay alaman."
"Maǵan dem alıwǵa ruxsat etiledi."
3. "Jazıp taslaw" texnikası.
10 minut waqit ajıratıń.
Óz oylarıńız hám sezimlerińizdi qaǵazǵa tógip jazıń.
Tekstti oqımastan, tek ishińizdi bosatıń. Qáleseńiz, jazılǵan qaǵazdı joq etip jiberiń.
4. "3-2-1 usılı" menen házirgi onga qaytiw.
3 kórgen zatlarınızdı sanań.
Esitken 2 dawisti aniqlań.
Sezip atırǵan 1 dene seziminizdi aytıń (máselen, "qarındaǵı jıllılıq")
5. "Dem aliw menen jeńillesiw" shinigiwi.
4 sekund tereń dem alıń.
4 sekund demdi uslap turiń
4 sekund áste dem shigarıń.
4 sekund kútiń hám cikldi 4-5 márte tákirarlań.
6. "Súyikli shınıǵıwǵa shúmgiw."
Sizge zawıq beretuģın qanday da bir shınıģiwģa 20 minut waqit ajıratıń: muzika tıńlaw,
súwret salıw, seyil etiw, yoga, ayaq oyin, bagmanlıq hám basqalar.
7. "Sezimli dizim" shinigiwi.
5 minut dawamında tómendegilerge juwap beriń:
Búgin men qanday sezdim?
Ne meni sharshattı?
Ne meni quwandırdı?
Keyin quwanısh hám quwat beretuǵın nárselerge kóbirek waqıt ajıratıwǵa qarar etiń.
1. Sezimlerdi tán almaw.Kópshilik adamlar óz sharshawın yaki ishki zorıǵıwın sezbeydi
yaki tán almaydı. "Men kúshli bolıwım kerek" yamasa "Bul ótip ketedi" dep ózin aldaw jaǵdayı
payda boladı.
2. Dem alıwǵa ruwxıy ruqsat bermew. Ózin bárqulla belsendi bolıwǵa májbúrlew: Jumısım
kóp," "Men dem alsam basqalar azap shegedi" sıyaqlı pikirler dem aliwga tosqınlıq etedi.
3. Unamsız ishki dialog."Men buǵan uqıplı emespen," "Men bárqulla sharshap turaman"
sıyaqlı pikirler sharshawdı kúsheytedi hám tikleniwdi páseytedi4. Sırtqı basım hám sociallıq
kútilmeler. Jámiyet, jumis orni yamasa shańaraq tárepinen bolgan basım (máselen, bárqulla
nátiyjeli boliw, basqalar aldında ázzi kórinbew) tikleniwge tosqınlıq etedi.
5. Resurslardıń jetispewshiligi.Dem alıw ushın waqıt, qarjı imkaniyatları yamasa
jaqınlarınıń qollap-quwatlawı jeterli bolmawı ruwxıy sharshawdı jeńiwdi qıyınlastıradı.
May, 2025-Yil
525
6. Naduris stressti basqarıw usılları.
Stressti alkogol, artıqsha awqatlanıw, internette bos waqıt ótkeriw sıyaqlı zıyanlı ádetler
menen jeńiwge urınıw
7. Sabırsızlıq. "Men birden jaqsılanıp ketiwim kerek" degen oylaw nátiyjesinde, az ǵana
unamlı ózgerisler jeterli bahalanbaydı hám insan tez túskinlikke túsip qaladı.
PAYDALANILGAN ÁDEBIYATLAR DIZIMI:
1.
Maslach, C., & Leiter, M. P. (1997). The Truth About Burnout: How Organizations Cause
Personal Stress and What to Do About It. San Francisco: Jossey-Bass Publishers.
2.
Freudenberger, H. J. (1974). Staff Burn-Out. Sociallıq máseleler jurnalı, 30 (1), 159-165.
3.
Pines, A., & Aronson, E. (1988). Career Burnout: Causes and Cures. New York: Free Press.
4.
Maslach, C., Jackson, S. E., & Leiter, M. P. (1996). Maslach Burnout Inventory Manual (3rd
ed.). Palo Alto, Calif.: Consulting Psychologists Press.
5.
Schaufeli, W. B., Leiter, M. P., & Maslach, C. (2009). Janıw dárejesi: 35 jıllıq izertlew hám
ámeliyat. Karyera rawajlanıwı xalıq aralıq, 14 (3), 204-220.
6.
Boboeva, D.Sh. (2021). Emocional sharshaw sindromı hám onıń profilaktikası. Psixologiya
va hayot, No3, 45-49.
7.
Yusupova, M.I. (2022). Járdemshi kásip iyelerinde professional sharshaw sindromı. Jámiyet
hám innovaciyalar, T.3, No6, 323-330.
8.
Jalilov, S. (2020). Shaxstıń stresske shıdamlılıǵı hám burnout sindromı:o.int/news/item/28-
05-2019
9.
Aldjanova G., Bekmuratova G. ÓSPIRIMLER XARAKTERINDE TOLERANTLIQTIŃ
ORNI //Modern Science and Research. – 2025. – Т. 4. – №. 5. – С. 39-42.
10.
Aldjanova G., Yernazarova G. " MEN HÁM MENIŃ DENEM": DENESINE BOLǴAN
QATNAS ÓSPIRIMNIŃ ÓZIN-ÓZI BAHALAW ÁHMIYETLI FAKTOR SIPATINDA
//Modern Science and Research. – 2025. – Т. 4. – №. 5. – С. 43-46.
11.
Aldjanova G., Qosbawlieva Q. SOCIAL-PSYCHOLOGICAL TRAINING AS A WAY TO
CHANGE PERSONAL AND BEHAVIORAL FEATURES //Modern Science and Research.
– 2025. – Т. 4. – №. 4.
12.
Aldjanova G., Qosbawlieva Q. SOCIAL-PSYCHOLOGICAL TRAINING AS A WAY TO
CHANGE PERSONAL AND BEHAVIORAL FEATURES //Modern Science and Research.
– 2025. – Т. 4. – №. 4.
13.
Aldjanova G. A. TYPES OF LEARNING ACTIVITIES IN THE CREDIT-MODULAR
TRAINING SYSTEM //Modern Science and Research. – 2023. – Т. 2. – №. 9. – С. 15-21.
14.
Didenko I. A., Frantseva E. N. Features of interaction between preschool teachers and
“special” children and their parents //Procedia-Social and Behavioral Sciences. – 2016. – Т.
233. – С. 459-462.
15.
Aljanova G. A. Development of creative thinking in the process of learning in higher school.
– 2021.
16.
Aljanova G. A. Formation of Young Teacher Professionalism Through Mentoring //European
Scholar Journal. – 2021. – Т. 2. – №. 11. – С. 128-130.
May, 2025-Yil
526
17.
Альджанова Г. А. ЭФФЕКТИВНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ ПСИХОДИАГНОСТИКИ В
ПОДГОТОВКЕ БУДУЩЕГО УЧИТЕЛЯ //Путь науки. – 2017. – №. 4. – С. 66-67.
18.
Альджанова Г. ПСИХОЛОГИЯЛЫҚ МӘДЕНИЯТ КОНЦЕПЦИЯСЫ НЕГИЗЛЕРИ
//ВЕСТНИК КАРАКАЛПАКСКОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО УНИВЕРСИТЕТА
ИМЕНИ БЕРДАХА. – 2018. – Т. 38. – №. 1. – С. 53-56.
19.
Альджанова Г. А. ЭФФЕКТИВНОСТЬ ЗНАКОВО-КОНТЕКСТНОЙ ТЕХНОЛОГИИ
В ПОДГОТОВКЕ БУДУЩЕГО УЧИТЕЛЯ В ВЫСШИХ ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ
УЧРЕЖДЕНИЯХ //Актуальные проблемы гуманитарных и естественных наук. – 2018.
– №. 11. – С. 89-92.
20.
Альджанова Г. А. МОДЕЛЬ ФОРМИРОВАНИЯ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ
КОМПЕТЕНЦИЙ
БУДУЩИХ УЧИТЕЛЕЙ В УСЛОВИЯХ ПРОЕКТНО-
КОНТЕКСТНОГО ОБУЧЕНИЯ
